August 07, 2023

Jenis-Jenis Lemak: Mana yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari?

Purity Vitamin Indonesia - Lemak adalah zat yang buruk bagi siapa saja yang memperhatikan lingkar pinggang mereka. Dengan mengetahui jenis-jenis lemak, pola makan Anda bisa lebih maksimal.

Memang benar bahwa makan beberapa lemak dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kelebihan berat badan.

Obesitas memiliki sejumlah efek negatif pada kesehatan Anda, termasuk risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi. Kelebihan berat badan bahkan bisa menyebabkan disfungsi ereksi .

Namun, tidak semua lemak buruk bagi Anda. Tubuh sebenarnya membutuhkan sejumlah lemak agar berfungsi dengan baik.

Triknya adalah mencari tahu lemak mana yang harus Anda makan dan mana yang harus Anda hindari. Berikut ini sejalan dengan rekomendasi terkini dari American Heart Association.

Mengapa Lemak Penting Untuk Kesehatan?

Apa itu Lemak? Lemak adalah makronutrien dan bagian penting dari pola makan Anda. Seiring dengan makronutrien protein dan karbohidrat, lemak berperan penting dalam menyediakan energi bagi tubuh.

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori setiap hari. Asupan kalori yang disarankan untuk wanita biasanya lebih rendah, yaitu 2.000 kalori per hari.

Beberapa faktor mempengaruhi jumlah kalori yang Anda butuhkan, termasuk kesehatan umum, tingkat aktivitas fisik, dan ukuran tubuh saat ini.

Karena lemak memiliki sekitar sembilan kalori untuk setiap gramnya, lemak ini benar-benar sarat dengan energi potensial.

Itulah tepatnya mengapa tubuh Anda lebih suka menyimpan lemak sebanyak mungkin.

Selain membantu memberi bahan bakar pada tubuh, lemak mendorong peran penting lainnya dalam fungsi fisiologis — lemak dapat membantu melarutkan dan memecah vitamin A, Bitamin B E, dan K yang larut dalam lemak.

Vitamin esensial ini sangat penting untuk kesehatan Anda. Tanpa lemak, tubuh Anda bisa kesulitan menyerap vitamin yang larut dalam lemak dari makanan Anda. Kekurangan vitamin dapat memiliki konsekuensi serius pada kesehatan fisik, mental, dan seksual.

4 Jenis Lemak dan Contohnya

Dikutip dari RexMD, lemak terbagi dalam: Lemak jenuh, trans lemak, tidak jenuh tunggal, dan tidak jenuh ganda adalah empat jenis utama lemak.

Masing-masing klasifikasi lemak yang berbeda ini memiliki kualitas dan karakteristiknya sendiri, dan tentu saja, beberapa dari lemak ini jauh lebih sehat daripada yang lain.

Lemak jenuh dan lemak trans biasanya dianggap sebagai lemak “jahat” yang rata-rata orang ingin makan lebih sedikit.

Sedangkan Lemak tak jenuh (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) adalah lemak yang harus Anda coba masukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda.

Jenis lemak tak jenuh mempertahankan struktur yang lebih cair, membantu mereka tetap kurus dan ringan.

Lemak ini tidak hanya bermanfaat bagi tubuh Anda, tetapi bahkan dapat membantu meringankan beberapa efek negatif dari lemak jenuh dengan membantu menurunkan kolesterol jahat.

Ada dua jenis kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). LDL biasanya ditemukan dalam lemak jenuh dan dianggap sebagai kolesterol “jahat”. HDL ditemukan dalam lemak tak jenuh dan umumnya dianggap sebagai kolesterol yang lebih baik.

Berikut lebih lanjut tentang empat jenis-jenis lemak.

1. Jenis-Jenis Lemak: Lemak tak jenuh tunggal

jenis-jenis lemak yang pertama adalah tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak yang paling sehat. Ini efektif untuk menjaga kolesterol HDL sekaligus menurunkan kolesterol LDL.

Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan stroke. Lemak tak jenuh tunggal juga menyediakan nutrisi yang membantu membangun, mengembangkan, dan memelihara sel.

Banyak lemak tak jenuh tunggal berasal dari minyak yang juga menyediakan banyak vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat untuk membantu mengurangi peradangan.

Lemak tak jenuh tunggal dapat menghasilkan hingga 20% dari kalori harian Anda.

Anda dapat menemukan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan berikut:

Almond dan mentega almond
Alpukat
Minyak canola
Kacang mete
Kacang hazel
Minyak zaitun
Kacang tanah, selai kacang, dan minyak kacang
Pecan dan kacang lainnya
Biji labu
minyak safflower
Biji wijen dan minyak
Minyak bunga matahari

2. Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda adalah bagian penting dari pola makan Anda karena tubuh akan menggunakannya, tapi tidak dapat memproduksinya secara alami.

Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan hewani serta nabati, dan itu bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

Makan makanan dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit arteri, menstabilkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi jumlah kolesterol LDL dalam darah Anda.

Ada dua jenis utama asam lemak tak jenuh ganda yang paling bermanfaat (dan paling terkenal): omega-3 dan omega-6.

Asam lemak omega-3 membantu mengurangi lemak dalam darah Anda yang disebut trigliserida dan memperlambat penumpukan plak di arteri Anda. Omega-6 membantu mengontrol gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.

Lemak tak jenuh ganda dapat membuat hingga 10% dari kalori harian Anda.

Anda dapat menemukannya di makanan berikut:

kacang almond
Teri
Minyak alpukat
Kacang mete
Kaviar
biji chia
Minyak hati ikan kod
Telur
Biji rami
biji rami
Ikan haring
Makarel dan ikan berlemak lainnya
tiram
Selai kacang
minyak safflower
Ikan salmon
ikan sarden
kedelai
Tahu
kenari

3. Jenis-Jenis Lemak: Lemak jenuh

Lemak jenuh adalah mungkin lebih baik dari dua lemak jahat, tetapi itu mungkin masih tidak baik untuk Anda.

Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL dan mengurangi kolesterol HDL (umumnya dianggap sebagai jenis yang baik).

Ketika kadar kolesterol Anda mulai bergeser ke arah kolesterol LDL, Anda dapat memiliki risiko pembekuan dan penyumbatan yang lebih tinggi.

Penyumbatan di arteri Anda membuat Anda lebih mungkin mengembangkan tekanan darah tinggi, kondisi kardiovaskular, dan mengalami stroke atau serangan jantung.

Sebagian besar lemak jenuh berasal dari produk hewani seperti daging dan susu, tetapi bisa juga berasal dari beberapa tumbuhan.

Pizza merupakan salah satu makanan yang sering sarat dengan lemak jenuh, mengandung keju beserta daging berlemak seperti sosis, bacon, dan pepperoni.

Lebih buruk lagi, pizza adalah perpaduan sempurna antara karbohidrat kosong dan lemak yang disukai tubuh Anda dalam jangka pendek, tetapi itu dapat menyebabkan masalah metabolisme dan kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Anda seharusnya hanya mendapatkan 5% sampai 7% dari kalori harian Anda dari lemak jenuh.

Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi antara lain:

Potongan lemak dari daging sapi, babi, atau domba
Daging olahan seperti hamburger, sosis, dan bacon
Kulit dan daging gelap unggas
Susu penuh lemak seperti susu, mentega, keju, krim asam, dan es krim
Minyak berat seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan cocoa butter
Bentuk lemak babi dan margarin padat

4. Lemak trans

Jenis-jenus lemak terakhir adalah lemak trans. Lemak trans sejauh ini merupakan jenis lemak terburuk dan harus Anda hindari sebaik mungkin.

Sebagian besar lemak trans terbuat melalui proses “hidrogenasi.” Ini adalah lemak trans yang paling sering Anda temui. Pemanasan minyak nabati cair dengan adanya hidrogen dan katalis akan menghasilkan lemak trans.

Proses ini berguna agar minyak nabati lebih stabil dan mampu bertahan lebih lama. Hidrogenasi dapat mengubah minyak cair menjadi padatan, yang digunakan untuk margarin dan beberapa shortening.

Ini adalah makanan yang paling banyak mengandung lemak trans:

Alat bantu memasak seperti mentega dan margarin padat
Makanan cepat saji seperti hamburger, chicken nugget, kentang goreng, onion ring, dan tater tots
Banyak makanan panggang seperti kue, kue kering, donat, muffin, dan kue
Makanan olahan seperti popcorn microwave, keripik kentang, kerupuk, dan adonan yang didinginkan
Makanan goreng seperti ayam goreng dan ikan

Kesimpulan

Lemak adalah bagian penting dari pola makan Anda, tetapi penting bagi untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat.

Untuk membuatnya tetap sederhana: pertimbangkan lemak yang diproses secara minimal, seperti minyak zaitun dan kacang, dan cobalah untuk menghindari lemak trans.

Itulah artikel Jenis-Jenis Lemak: Mana yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari? Tubuh Anda bergantung pada lemak untuk membuat bahan bakar yang cukup untuk fungsi yang tepat.

Pola makan tanpa lemak tidak hanya akan sulit untuk dipertahankan, tetapi juga bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Alih-alih begitu, coba fokuslah untuk menghindari dan mengurangi lemak jahat (jenuh dan trans) sebanyak yang Anda bisa dan memusatkan pola makan Anda pada lemak yang lebih sehat (tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal).