Panduan Diet Rendah Karbohidrat untuk Pemula [2022]

Purity Vitamin - Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi karbohidrat, terutama yang ditemukan dalam makanan manis, pasta, dan roti. Di artikel ini kita akan membahas tuntas tentang Diet rendah karbohidrat untuk pemula!

Baca: Manfaat Diet Mediterania: Pengertian dan Pola Makan

Alih-alih makan karbohidrat, Anda dapat fokus pada makanan dan sayuran yang kaya protein.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat memberi dampak baik pada penurunan berat badan dan penanda kesehatan yang lebih baik.

Pola makan ini telah digunakan selama beberapa dekade dan direkomendasikan oleh banyak dokter.

Melalui metode diet ini, Anda tidak perlu menghitung kalori atau menggunakan produk khusus.

Yang perlu kita lakukan adalah makan makanan utuh yang membuat pola lengkap, bergizi, dan mengenyangkan.

Pelajari lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat dan bagaimana menggunakannya untuk tujuan hidup sehat sebagai target Anda.

Apa itu Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah, yang berarti Anda makan lebih sedikit karbohidrat dan proporsi protein dan lemak yang lebih tinggi. 

Ini juga bisa disebut diet keto. Namun, tidak semua diet rendah karbohidrat menghasilkan ketosis (ketosis merupakan proses metabolisme yang normal dan tidak berbahaya).

Selama beberapa dekade kita telah diberitahu bahwa lemak merugikan kesehatan kita. Sementara itu, produk “diet” rendah lemak, seringkali dipenuhi dengan gula.

Hal ini pun diperburuk dengan banyaknya kasus obesitas yang saat ini dialami banyak orang. 

Sebaliknya, pada diet rendah karbohidrat Anda tidak perlu takut gemuk. Cukup kurangi asupan gula dan pati. 

Pastikan Anda juga mendapatkan protein yang cukup — atau bahkan protein dalam jumlah tinggi — dan bisa makan cukup lemak alami untuk menikmati makanan.

Ketika Anda menghindari gula dan pati, gula darah Anda cenderung stabil, dan kadar hormon insulin penyimpan lemak turun, yang dapat mempermudah pembakaran simpanan lemak dalam tubuh. 

Selain itu, asupan protein yang lebih tinggi dan adanya keton (jika makan karbohidrat sangat rendah) dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga secara alami mengurangi asupan makanan dan mendorong penurunan berat badan.

Model diet rendah karbohidrat

Makanan:  Daging, ikan, telur, sayuran yang tumbuh di atas tanah dan lemak alami (seperti mentega).

Makanan pantangan:  Gula dan makanan bertepung (seperti roti, pasta, nasi, kacang-kacangan dan kentang).

Makan saat Anda lapar dan berhenti saat Anda kenyang. Ini bisa sesederhana itu. Anda tidak perlu menghitung kalori atau menimbang makanan yang akan dikonsumsi.

Siapa yang TIDAK boleh melakukan diet rendah karbohidrat?

Umumnya, setiap orang secara aman dapat memulai dan menerapkan diet rendah karbohidrat. Tetapi dalam tiga situasi ini,  kita mungkin memerlukan beberapa persiapan atau adaptasi:

1. Apakah sedang mengonsumsi obat diabetes, misalnya insulin?
2. Apakah sedang minum obat untuk tekanan darah tinggi ? 
3. Apakah saat ini sedang menyusui ? 

Jika Anda tidak termasuk dalam salah satu kelompok ini dan tidak memiliki kondisi medis kronis parah lainnya — seperti gagal hati atau ginjal lanjut — maka tidak masalah untuk menerapkan diet ini.

Apa yang harus dimakan saat diet rendah karbohidrat?

Di bagian ini kita mempelajari apa saja makanan yang harus dimakan dengan karbohidrat rendah.

Berikut adalah kelompok makanan rendah karbohidrat dasar yang dapat Anda pilih sampai:

Angka-angka di atas adalah gram karbohidrat yang dapat dicerna per 100 gram (3,5 ons) makanan. Serat tidak dihitung; Anda bisa makan semua serat yang Anda inginkan.

Semua makanan di atas mengandung kurang dari 5% karbohidrat menurut beratnya. 

Mengonsumsi penuh pada makanan ini akan membuatnya relatif mudah untuk tetap menjalani diet rendah karbohidrat sedang (kurang dari 50 gram karbohidrat bersih per hari) atau bahkan diet rendah karbohidrat yang ketat, dengan kurang dari 20 gram karbohidrat bersih per hari.

Daftar makanan rendah karbohidrat

1. Daging

Semua jenis daging meliputi: Daging sapi, babi, domba, hewan buruan, unggas, dll.

Anda juga dapat mengonsumsi lemak pada daging atau kulit pada ayam. 

Jika mampu membelinya, Anda juga bisa mempertimbangkan daging organik atau daging yang diberi makanan rumput, meski sebenarnya penelitian tentang ini masih banyak pendapat dan perlu penelitian lebih lanjut.  

2. Ikan dan makanan laut

Semua jenis termasuk Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden atau herring karena memiliki banyak manfaat kesehatan karena jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.

3. Telur

Semua jenis telur meliputi: telur rebus, goreng, orak-arik, omelet, dll. Termasuk telur dari hewan yang berasal atau dibesarkan di padang rumput.  

4. Lemak alami dan saus tinggi lemak

Menggunakan mentega dan krim untuk memasak dapat membuat makanan rendah karbohidrat Anda terasa lebih enak. Cobalah saus Béarnaise atau Hollandaise. 

Jika dibeli sudah jadi, periksa bahan untuk pati dan minyak sayur. Lebih baik lagi, buat sendiri. Lemak kelapa atau minyak zaitun juga merupakan pilihan yang baik. 

5. Sayuran yang tumbuh di atas tanah

Sayuran tersebut termasuk pada kembang kol, brokoli, kubis, kubis Brussel, kangkung, sawi, bok choy, bayam, asparagus, zucchini, terong, zaitun, jamur, mentimun, alpukat (secara teknis buah tetapi biasanya disertakan dengan sayuran), bawang, paprika, tomat, selada, jenis sayuran hijau lainnya, dll. 

Ini adalah karbohidrat bersih terendah dan dapat dinikmati di semua tingkat pembatasan karbohidrat. 

Namun, jika Anda mengikuti diet keto (<20 gram karbohidrat per hari), Anda mungkin perlu membatasi porsi untuk jenis tertentu, seperti paprika dan kubis Brussel. 

6. Produk susu

Jangan ragu untuk memilih pilihan penuh lemak seperti mentega asli, krim (40% lemak), krim asam, yogurt Yunani/Turki, dan keju tinggi lemak, yang dapat membantu Anda menikmati makanan lezat sambil menurunkan berat badan. 

Hati-hati dengan semua susu, karena mengandung banyak gula susu. Hindari produk beraroma dan manis.

7. Kacang

Cocok untuk camilan (dalam jumlah sedang) sebagai pengganti popcorn, permen, atau keripik.

Daftar Minuman Rendah Karbohidrat

Angka-angka tersebut mewakili gram karbohidrat bersih per ukuran porsi normal (seperti yang Anda dapatkan jika Anda memesannya di restoran).

Angka-angka hijau mewakili pilihan yang baik untuk diet karbohidrat rendah . Minuman dengan tanda bintang memiliki beberapa peringatan khusus.

Secara umum berikut minuman terbaik untuk diet rendah karbohidrat:

1. Air

Cobalah untuk menjadikan ini sebagai minuman pilihan utama. 

Air yang beraroma atau bersoda juga boleh, tetapi pastikan untuk membaca daftar bahan untuk memeriksa gula tambahan, atau cukup lihat label nutrisinya.

2. Kopi 

Hitam atau dengan sedikit susu atau krim sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Waspadalah untuk menambahkan banyak susu atau krim, terutama jika Anda minum kopi secara berkala sepanjang hari, bahkan saat Anda tidak lapar.

Namun, jika Anda lapar dan membutuhkan kalori ekstra, jangan ragu untuk menggunakan krim penuh lemak. Atau cobalah dengan minyak kelapa dan mentega – “Kopi

3. Teh

 Informasi untuk kopi di atas juga berlaku untuk teh.

Makanan yang dilarang dalam Diet Karbohidrat Rendah

1. Gula

Ini jenis makanan terburuk, titik. Minuman ringan, permen, jus, minuman olahraga , cokelat, kue, roti, kue kering, es krim, sereal sarapan – hindari semuanya. 

Meskipun kontroversial berdasarkan definisi ilmiah, banyak yang menemukan gula memiliki sifat adiktif.

2. Pati

Tepung, produk gandum, atau biji-bijian sereal olahan lainnya, meskipun diberi label “bebas gluten”. Artinya termasuk pada makanan roti, bakpao, pasta, kerupuk, bubur, muesli.

Hindari juga kentang, keripik kentang, kentang goreng, produk jagung dan pop corn, serta nasi. Namun, periksa beberapa versi rendah karbohidrat dari makanan ini:

Selain itu, kacang dan lentil juga relatif tinggi karbohidrat, jadi mereka bukan pilihan rendah karbohidrat yang baik. 

3. Buah

Hindari kelompok buah seperti blueberry, raspberry dan stroberi dalam jumlah kecil hingga sedang.

Jenis buah ini cukup tinggi karbohidrat dan gula, yang dapat meningkatkan gula darah, memperlambat penurunan berat badan, dan mungkin memperburuk masalah metabolisme.

Manfaat Kesehatan Diet Rendah Karbohidrat

Mengapa kita disarankan untuk makan lebih sedikit karbohidrat? Ada banyak manfaat, yang dibuktikan oleh sains dan didukung oleh pengalaman klinis, seperti ini:

1. Menurunkan berat badan

Kebanyakan orang mulai makan lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan. 

Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat setidaknya sama efektifnya daripada diet lainnya. 

Karbohidrat rendah membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan tanpa rasa lapar dan tanpa harus menghitung kalori.

Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat bahkan dapat mendorong pembakaran kalori lebih banyak daripada diet lainnya

2. Menormalkan Gula Darah

Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi atau bahkan menormalkan gula darah dan dengan demikian berpotensi mengatasi penyakit diabetes tipe 2.

Dicatur dari American Diabetes Association, pengurangan karbohidrat pada tingkat apapun merupakan metode yang efektif untuk mengontrol gula darah.

Selain itu, Karbohidrat rendah juga dapat membantu dalam mengelola diabetes tipe 1.

3. Merawat Usus

Karbohidrat rendah dapat membantu mengatasi berbagai masalah yang seringkali dialami usus kita. Misalnya dapat mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar seperti kembung, gas, diare, kram, dan nyeri. Gangguan pencernaan, refluks, dan masalah pencernaan lainnya.

Bagi sebagian orang, ini adalah bagian terbaik dari diet rendah karbohidrat dan biasanya terjadi dalam beberapa hari pertama, atau minggu pertama, setelah memulai diet.

4. Mengurangi candu gula

Bagi Anda yang ingin mengurangi asupan gula, bisa dengan menerapkan metode diet ini. 

Diet rendah karbohidrat secara ilmiah dapat mengurangi dan kadang- kadang bahkan menghilangkan keinginan untuk makan yang manis-manis

5. Manfaat lainnya

Diet rendah karbohidrat memiliki beragam manfaat lainnya seperti: menurunkan berat badan, menurunkan gula darah, meningkatkan mental, dan sistem pencernaan yang lebih lancar.

Namun, beberapa orang mengalami lebih banyak perbaikan, termasuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan gejala penyakit jantung, lebih sedikit jerawat, kualitas kulit yang lebih baik, lebih sedikit migrain, peningkatan gejala kesehatan mental, kesuburan yang lebih baik, dan masih banyak lagi.

Potensi efek samping pada diet rendah karbohidrat

Jika mencoba untuk berhenti makan gula, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping saat tubuh menyesuaikan diri. 

Bagi sebagian orang, efek samping ini bersifat ringan, sementara yang lain akan merasakan transisi yang lebih sulit. 

Gejala biasanya berlangsung beberapa hari, hingga dua minggu. Untuk mengatasinya, Anda bisa dengan mencoba metode ini:

Anda dapat mengurangi asupan karbohidrat secara perlahan, dalam beberapa minggu, untuk meminimalkan efek samping. 

Namun, tetap bertahan dan terus melanjutkan mungkin menjadi pilihan terbaik bagi kebanyakan orang. 

Berikut adalah efek samping yang mungkin terjadi saat Anda memulai diet rendah karbohidrat yang ketat.

Flu induksi

Sejauh ini efek samping jangka pendek yang paling umum disebut flu induksi. Hal inilah yang membuat beberapa orang merasa tidak enak badan selama beberapa hari (hingga seminggu) setelah memulai diet rendah karbohidrat.

Berikut adalah beberapa gejala umumnya:

1. Sakit kepala
2. Kelelahan
3. Pusing
4. Mual
5. Sifat cepat marah

Efek samping ini dengan cepat mereda saat tubuh Anda beradaptasi dan pembakaran lemak meningkat. Dalam satu atau dua minggu, gejala ini biasanya hilang.

Alasan utama gejala ini muncul karena makanan kaya karbohidrat dapat meningkatkan retensi air dalam tubuh. 

Ketika Anda berhenti makan makanan berkarbohidrat tinggi, Anda akan kehilangan kelebihan air melalui ginjal. 

Hal ini dapat mengakibatkan dehidrasi dan peningkatan kehilangan natrium selama minggu pertama, sebelum tubuh beradaptasi, yang mengakibatkan gejala-gejala di atas.

Anda dapat meminimalkan flu induksi dengan minum lebih banyak cairan dan setidaknya untuk sementara meningkatkan asupan garam. 

Pilihan yang baik adalah minum secangkir kaldu satu atau dua kali sehari . Ini biasanya membuat flu induksi kecil atau bahkan tidak ada.

Sebagai alternatif, minumlah beberapa gelas air ekstra dan tambahkan lebih banyak garam pada makanan yang dikonsumsi.

Masalah Umum Lainnya

Di luar flu induksi, ada enam efek samping yang relatif umum ditemukan pada diet rendah karbohidrat. Seperti:

1. Kaki keram
2. Sembelit
3. Bau mulut
4. Palpitasi jantung
5. Performa fisik berkurang

Kendati masalah sebenarnya bisa dihindari dengan mendapatkan cukup cairan dan garam.

Itulah artikel Diet Rendah Karbohidrat untuk Pemula. Semoga bermanfaat.