Berapa Banyak Asupan Protein Per Hari?

Purity Vitamin Indonesia - Bagi orang yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan berat badan yang sehat, salah satu pertanyaan paling umum yang mereka miliki adalah, “Berapa banyak asupan protein per hari?” 

 

Tentu saja, hal itu berbeda setiap orang. Untuk hasil yang terukur, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter kesehatan. 

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien esensial. Makanan memberi kita asam amino, yaitu bahan penyusun protein, yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fungsi tubuh.

Berapa banyak asupan protein per hari tergantung pada faktor-faktor seperti ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. 

Di bawah ini kita akan melihat kebutuhan protein berdasarkan tujuan; termasuk manajemen berat badan, pembentukan otot, dan pemeliharaan kesehatan umum hingga usia lanjut.

Mengapa Protein Penting?

Anda mungkin mengonsumsi protein dengan tujuan membangun jaringan otot tanpa lemak. Lebih dari itu, protein juga memiliki banyak peran penting lainnya. Misalnya, kesehatan organ, sel, dan jaringan yang membutuhkan protein untuk berfungsi dengan baik.

Kita membutuhkannya untuk mengelola otot dan membakar lemak, mendukung metabolisme, dan bahkan untuk meningkatkan kesehatan organ dan kelenjar tertentu, seperti kelenjar tiroid dan adrenal. 

Dengan kata lain, kita membutuhkan protein secara umum, aktif dan sehat.

Makronutrien ini juga membantu kesehatan tubuh secara keseluruhan, ketika Anda sangat aktif atau banyak berolahraga, Anda biasanya membutuhkan lebih banyak asupan protein selama waktu tersebut.

Kebutuhan Asupan Protein Harian

Untuk menentukan berapa gram asupan protein per hari yang Anda butuhkan, mari kita bagi menjadi tiga kategori:

1. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan secara teratur untuk mendorong kesehatan secara keseluruhan?
2. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membantu mengelola berat badan yang sehat dan/atau membakar lemak?
3. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot per hari?

Asupan Protein Per Hari secara  Umum

Jika tujuan Anda adalah untuk menjaga kesehatan, mobilitas, dan kesehatan umum seiring bertambahnya usia, maka, bagi kebanyakan orang, dapat mengonsumsi sekitar 50 persen berat badan dalam gram protein per hari.

Katakanlah Anda memiliki berat badan 160 pon (72 kg) dan Anda ingin sehat secara umum, Anda bisa mengonsusmi sekitar 36 gram protein per hari dari pola makan Anda.

Oleh karena itu, jika Anda makan tiga kali sehari, Anda akan mendapatkan sekitar 25 gram protein per makanan.

Kedua, katakanlah Anda sedang berusaha mempertahankan berat badan yang sehat, dan Anda sedang mencari makanan pembakar lemak yang tepat. 

Ini merupakan ide yang baik untuk fokus pada memiliki sejumlah besar protein, karena protein telah terbukti mengenyangkan dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Memiliki sekitar 0,75 gram protein sehari per pon berat badan dapat membantu mengganti beberapa karbohidrat dan gula ekstra dalam makanan Anda, yang memberikan rasa kenyang sepanjang hari. 

Lebih lanjut, jika berat badan Anda 160 pon, kalikan angka itu dengan 0,75. Anda dapat mengonsumsi hampir 100 atau 120 gram protein sehari jika Anda mencoba membantu mengelola berat badan yang sehat dan/atau menurunkan lemak tubuh. 

Ini berarti bahwa jika Anda makan empat kali sehari, Anda akan membutuhkan 25 hingga 30 gram protein setiap kali makan.

Kebutuhan Protein berdasarkan Usia

Recommended Dietary Allowance (RDA) protein, berdasarkan usia, adalah sebagai berikut:

1. Usia 9–13 tahun — 34 gram/hari
2. Usia 14–18 (perempuan) — 46 gram/hari
3. Usia 14–18 (laki-laki) — 52 gram/hari
4. Usia 19–70+ (wanita) — 46 gram/hari
5. Usia 19—70+ (pria) — 56 gram/hari

Protein untuk Pembentukan Otot

Bagaimana jika sangat aktif — berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari untuk membantu membangun otot?

Jika mencoba untuk mendapatkan otot dan kekuatan, ukurlah berat badan Anda dan makan kira-kira sebanyak jumlah gram protein tersebut per hari.

Itu berarti, jika memiliki berat badan 160 pon (72 kg)  dan ingin menambah massa otot, Anda harus mencoba mengonsumsi sekitar 160 gram protein sehari. 

Kalau dalam sehari makan lebih dari empat kali, itu berarti terdapat 40 gram protein per makanan. (Itulah sebabnya protein shake menjadi salah satu camilan terbaik untuk pembentukan otot.)

Sekali lagi, karena setiap orang berbeda, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli kesehatan tentang jumlah asupan protein yang tepat.

Cara Menghitung Asupan Protein Per Hari

Ingin tahu, Bagaimana cara menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan oleh tubuh?

1. Pertama tentukan berat badan Anda dengan perut kosong tanpa pakaian (bisa dipraktekkan di pagi hari).
2. Bagi berat badan Anda menjadi dua untuk asupan protein. Makanlah dengan menggunakan jumlah itu dalam gram protein per hari.
3. Kalikan berat badan Anda dengan 0,75 jika Anda berusaha mengelola berat badan yang sehat. Makanlah dengan menggunakan jumlah itu dalam gram protein per hari.
4. Untuk menambah berat badan dan otot, makanlah sesuai dengan jumlah berat badan Anda saat ini dalam gram protein per hari.
5. Secara keseluruhan, usahakan untuk mendapatkan antara 10 dan 30 persen kalori harian Anda dari protein; Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak untuk manajemen berat badan dan pembentukan otot, dan lebih sedikit jika Anda tidak terlalu aktif.

Selain itu, Anda mungkin juga melihat rekomendasi berdasarkan berat badan dalam kilogram. Misalnya, rekomendasi protein umum adalah setidaknya 0,8 gram per kilogram berat badan.

Untuk mengubah berat badan Anda dari pound ke kilogram, bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2; jadi, 140 pon adalah 64 kg. Untuk tujuan kesehatan umum, setidaknya 51 gram protein akan direkomendasikan untuk seseorang dengan ukuran ini.

Suplemen Protein Terbaik

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan asupan protein adalah dengan melengkapi dengan bubuk protein. Saat ini ada begitu banyak jenis yang tersedia, termasuk dari sumber hewani dan nabati. 

Apa bubuk protein terbaik? Beberapa jenis yang populer antara lain:

1. kolagen
2. Kaldu tulang
3. Kasein
4. Protein nabati campuran (biasanya biji-bijian/biji-bijian)
5. Kedelai
6. Beras
7. Kacang
8. telur
9. Rami

Makanan yang Mengandung Protein

Beberapa sumber protein terbaik termasuk makanan sehat ini:

1. Daging sapi yang diberi makan rumput
2. Ayam kampung dan kalkun
3. Telur ayam kampung
4. Ikan; seperti salmon dan tuna
5. Bubuk protein kolagen
6. Yogurt, kefir, dan keju cottage
7. Susu murni organik (idealnya mentah)
8. Untuk nabati seperti: kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian (seperti buncis, almond, biji rami, biji rami dan chia, kacang hitam, quinoa, gandum dan tempe organik)

Meskipun mendapatkan cukup protein sangat penting, ingatlah bahwa variasi dan keseimbangan keseluruhan adalah kuncinya. 

Cobalah untuk konsumsi makanan yang seimbang dengan beberapa sayuran, makanan kaya serat dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dll.

Risiko Kelebihan Protein

Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak protein? Orang yang ingin mengatur berat badan atau menambah otot mungkin cenderung makan terlalu banyak protein yang cenderung berlebihan dan mengabaikan makanan sehat lainnya.

Makan terlalu banyak protein berpotensi menyebabkan efek samping seperti gangguan pencernaan, sembelit, bau mulut, dan terkadang masalah yang berhubungan dengan ginjal seperti batu ginjal.

Para ahli tidak sepenuhnya setuju konsumsi protein yang terlalu banyak; namun, umumnya yang terbaik adalah tidak makan lebih banyak gram daripada berat badan Anda saat ini dalam pon. 

Beberapa menyarankan untuk tidak lebih dari 2 gram per kg berat badan, atau sekitar 145 gram/hari untuk orang dengan berat 160 pon.

Itulah artikel Asupan Protein Per Hari. Semoga Bermanfaat.