Suplemen Kolagen Meningkatkan Kesehatan Tendon dan Tulang

Puriutyfic Vitamin - Kolagen telah menjadi bahan yang populer dalam industri perawatan kulit. Namun bukan hanya kulit kita yang mendapat manfaat dari kolagen.

Baca: Cara Meningkatkan Kolagen Pada Kulit

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik kita —yang penting untuk meningkatkan kinerja atletik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia.

Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh. Ini memberikan dukungan struktural pada jaringan ikat kita—termasuk tulang, tulang rawan, tendon, ligamen, otot, dan kulit.

Kolagen diproduksi oleh sel yang disebut fibroblas. Seiring bertambahnya usia, fungsi fibroblas kita berkurang—dan produksi kolagen melambat. Hal ini dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan—seperti kulit keriput dan kendur.

Hal ini juga dapat menyebabkan tulang kita menjadi lebih lemah dan lebih rentan patah, dan tendon kita (yang terbuat dari sekitar 70% kolagen) menjadi kendur, yang dapat meningkatkan risiko cedera akibat terjatuh.

Meskipun hilangnya kolagen tidak dapat dihindari seiring bertambahnya usia, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk memperlambat prosesnya. Misalnya, olahraga ketahanan secara teratur — seperti angkat beban atau latihan angkat beban — dapat melawan hilangnya kolagen.

Penelitian pada pria muda yang sehat menunjukkan bahwa satu sesi latihan ketahanan dapat melipatgandakan laju sintesis kolagen (seberapa cepat kolagen baru terbentuk) di otot dan tendon. Efek ini bisa bertahan hingga tiga hari setelah latihan.

Latihan endurance secara teratur selama dua hingga tiga bulan dapat meningkatkan kekakuan tendon pada orang dewasa muda dan tua . Hal ini penting karena tendon yang lebih kaku dapat mengurangi risiko jatuh atau cedera lainnya.

Alasan mengapa latihan endurance mempunyai efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan kumulatif sintesis kolagen. Hal ini memungkinkan kolagen baru diproduksi di tendon, yang pada gilirannya memperkuat jaringan tersebut.

Meskipun olahraga saja merupakan cara yang bagus untuk memperkuat tendon dan tulang kita (sebagian berkat peningkatan produksi kolagen), penelitian menunjukkan manfaat olahraga dapat ditingkatkan lebih jauh lagi dengan mengonsumsi suplemen kolagen.

Misalnya, sebuah penelitian pada pria muda yang sehat menemukan bahwa mengonsumsi 15 gram kolagen sebelum berolahraga meningkatkan jumlah sintesis kolagen dua kali lipat dibandingkan dengan saat mereka hanya mengonsumsi 5 gram kolagen.

Sebuah studi baru-baru ini yang dilakukan oleh kelompok penelitian saya menemukan bahwa ketika pria muda yang bugar mengonsumsi suplemen kolagen 30 gram sebelum melakukan latihan ketahanan, hal ini menyebabkan peningkatan sintesis kolagen sebesar 12%, dibandingkan dengan ketika hanya 15 gram kolagen yang dikonsumsi.

Jadi manfaat yang lebih besar dapat diperoleh dengan mengonsumsi 30g kolagen sebelum sesi latihan ketahanan, dibandingkan dengan 15g.

Mengenai efek jangka panjang dari menggabungkan pelatihan ketahanan dengan suplementasi kolagen, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi ini dapat meningkatkan kesehatan dan fungsi tendon baik pada atlet wanita muda maupun pria yang cukup atletis—baik pada tendon achilles maupun patela.

Mengonsumsi suplemen kolagen 20g selama sembilan hari juga telah terbukti meningkatkan pemulihan setelah olahraga berat pada pria muda yang sehat.

Pada wanita pascamenopause , mengonsumsi hanya 5 gram kolagen setiap hari selama setahun (tanpa olahraga tambahan) dapat meningkatkan massa tulang—membuat tulang lebih kuat.

Pada orang dengan cedera tendon , mengonsumsi 5 gram kolagen setiap hari selama tiga bulan yang dikombinasikan dengan latihan rehabilitasi akan meningkatkan fungsi tendon dan mengurangi rasa sakit.

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen (terutama dengan latihan ketahanan) dapat memberikan banyak manfaat tambahan untuk kesehatan jaringan ikat kita. Adaptasi positif ini dapat membantu meningkatkan fungsi fisik, terutama ketika melakukan gerakan yang bersifat eksplosif (seperti melompat atau memulihkan diri setelah tersandung).

Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa suplemen kolagen yang dikonsumsi setelah latihan ketahanan tidak memberikan manfaat dibandingkan dengan mengonsumsi protein whey atau air. Ada beberapa hal yang mungkin menjelaskan hasil ini.

Pertama, tidak seperti penelitian yang disebutkan sebelumnya, penelitian ini tidak meminta partisipan mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan suplemen kolagen, dan vitamin C sangat penting untuk sintesis kolagen.

Kedua, sintesis kolagen diukur di otot, bukan tendon, dan otot hanya mengandung sekitar 5% kolagen , dibandingkan dengan sekitar 70% di tendon. Jadi efek menguntungkan dari suplementasi kolagen lebih mungkin terlihat pada tendon dibandingkan otot.

Sebuah studi meneliti efek mengonsumsi 15 gram kolagen dengan latihan ketahanan selama 15 minggu dan menemukan bahwa hal itu tidak memberikan efek menguntungkan pada perubahan ukuran atau kekakuan tendon pada pria muda.

Penelitian kami kini menunjukkan bahwa 30g kolagen diperlukan untuk meningkatkan sintesis kolagen dengan latihan ketahanan—dan bahwa 15g tidak memiliki keuntungan dibandingkan dengan tidak mengonsumsi suplemen.

Suplemen kolagen juga tidak memberikan manfaat apa pun dalam hal membangun ukuran dan kekuatan otot. Hal ini karena kolagen mengandung lebih sedikit asam amino esensial (bahan penyusun protein) yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot dibandingkan suplemen lain—seperti protein whey.

Namun jika tujuan Anda adalah meningkatkan kesehatan tendon dan tulang, suplemen kolagen mungkin bisa membantu. Mengonsumsi 30 gram kolagen dengan vitamin C, bersamaan dengan latihan endurance, mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan manfaat olahraga menurut penelitian.